哑铃锻炼的7大常见误区,你有吗?

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误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

  科学地使用哑铃,着实须要收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要而是 我通过哑铃锻炼而得。假如确有不少人用哑铃锻炼后,既那末增加力量,也那末变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。假如不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

  在锻炼前,过多人首先须要明确的是,力量与健美究竟谁是此人 的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第第三根途径须要提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,假如力量增加相对较少,适合于健美运动员假如大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这名 目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

  训练须要先选着共要重量的哑铃。一般须要选着65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,假如每次能举起的最大重量是 10千克,就须要选着重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8 组,每组重复8—12次,动作速率不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷过多或太小,间歇时间太短或太长,效果都是好。

  误区二:哑铃只练上肢

  那末人认为哑铃不到练出健美的上肢,要想全面锻炼,假如须要过多更僵化 的器械。

  时下过多较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有过多简单器械无可类比的优点,假如也处于价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,有有哪些匮乏正好是哑铃的优点,假如假如设计和计划得当,哑铃训练详细须要获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?

  锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,假如哑铃同样须要锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的前一天在颈后部双手紧握哑铃,须要增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时,同样须要利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,须要锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等须要锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃须要锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

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